Sen, czyli najlepszy sposób na regenerację

Masaże, sauna, różnego rodzaju urządzenia które pomagają w regeneracji. Wszystko to dobrze znamy (już nawet o tym wcześniej pisałem) i chętnie z tego korzystamy jeśli tylko mamy okazję. Jednak najlepszy sposób na regenerację mamy pod ręką, zupełnie za darmo, u siebie w domu, tylko często go bardzo zaniedbujemy – mowa oczywiście o śnie.
http://farm6.staticflickr.com
Czasem myślami przenoszę się do czasów przedszkola, każdy kto uczęszczał pamięta słynne leżakowanie i jak bardzo była to znienawidzona część dnia, no tak dzieci chciałyby się wciąż bawić... Co ja bym oddał żeby teraz mieć takie przymusowe „leżakowanie” w ciągu dnia, czyli całkowicie legalną, nikomu nie przeszkadzającą drzemkę...

No ale wróćmy do tematu, jako że czujemy się sportowcami, sprawy regeneracyjne powinny być nam szczególnie bliskie – to my musimy łączyć sprawy prywatne i zawodowe z ciężkim uprawianiem tak wymagającej dyscypliny jak kolarstwo. Nie jest to łatwe, dlatego warto przyjrzeć się właśnie temu jak śpimy, a jak powinniśmy to robić. Przypomnę jeszcze tylko, że nasza wydolność nie buduje się podczas treningu, ale właśnie podczas regeneracji po nim, czyli istocie reakcji organizmu na konkretne bodźce treningowe.
http://cycling-passion.com
Według wikipedii, sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie okołodobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości (z wyjątkiem świadomego snu) i bezruch.
Wyróżnia się trzy główne fazy snu:
- sen lekki
- sen głęboki (faza wolnych ruchów gałek ocznych)
- REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych, tu powstają marzenia senne)
Zazwyczaj podczas snu przechodzimy 4-5 powtarzalnych faz głównych, gdzie na każdą z nich przypadają powyższe fazy.
http://www.successcycling.co.uk
Nie przypadkiem, tak dokładnie przedstawiłem właśnie powyższe fazy, bo mają one bardzo duże znaczenie dla tego, ile czasu powinniśmy przeznaczać na sen. Okazuje się bowiem, że każdy taki cykl trwa około 1,5h, po około jednej godzinie zapadamy w sen głęboki i później następuje spłycenie i wejście do fazy REM. Jeśli więc zostaniemy wybudzeni dźwiękiem budzika podczas głębokiej fazy snu, będziemy totalnie niewyspani i zmęczeni, nawet jeśli spaliśmy bardzo długo.
Rada tutaj jest bardzo prosta, długość snu powinna być mniej więcej wielokrotnością liczby 1,5, czyli najlepiej spać 6h, 7,5h, 9h itd...

Naukowcy twierdzą, że już po 6 godzinach snu człowiek jest zregenerowany w 90 procentach, jednak trzeba pamiętać, że to nie tyczy się sportowców. My narażeni jesteśmy na znacznie większe obciążenia organizmu, który tym samym potrzebuje więcej czasu na pełną regenerację. Myślę, że 7,5h snu to powinno być minimum, a najlepiej jeśli oscyluje to gdzieś w okolicy 9h.

Wiem, wiem – nie ma czasu na tak długie spanie, znam to z autopsji, zazwyczaj śpi się w przedziale 6-7 godzin i na więcej nie ma szans. W takiej sytuacji postarajmy się chociaż wydłużyć ten czas do 7,5h – powinno być OK. Jednak jeśli mamy weekend i robiliśmy długi i ciężki trening, naprawdę warto położyć się wcześniej i spać tyle ile dyktuje nam nasz organizm.
http://s3.favim.com
Kolejna ważna rzecz to systematyka i rutyna, najlepiej codziennie kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze. Wtedy nasz organizm będzie „wyregulowany”, skutkować to będzie tym, że mniej więcej o tej samej porze będziemy się budzić, energii wystarczy na cały dzień oraz senność pojawi się wtedy, kiedy będziemy się tego faktycznie spodziewać.

Oczywiście oprócz nocnego spania są jeszcze drzemki. W wielu opracowaniach można przeczytać w zasadzie tylko jedno – drzemka w ciągu dnia potrafi być bardzo skuteczna pod warunkiem spełnienia jednego podstawowego warunku – nie może trwać dłużej niż 30 minut. Tu wracamy do wcześniejszych założeń, jeśli wybudzimy się po około godzinie, efekt będzie całkowicie odwrotny od zamierzonego, bo zostaniemy wybudzenia z głębokiej fazy snu. Najlepiej więc się położyć i jednak ustawić sobie budzik na maksymalnie pół godzinki.

Co jednak zrobić kiedy po prostu nie możemy „wycisnąć” z naszej 24-godzinnej doby tyle czasu na sen ile akurat potrzebujemy ? Jeśli jednego dnia pośpimy zbyt krótko, kolejnego organizm będzie to musiał odrobić. Co ciekawe wcale nie trzeba dłużej spać, jest to tzw. sen wyrównawczy który jest nie tyle dłuższy, co po prostu głębszy. Wystarczy więc zadbać, żeby nikt nas w nocy nie budził, a wyrównamy zaległości. Bardzo niebezpieczne są kolejne dni, kiedy śpimy za mało, jeśli te braki będą się nakładać, organizm już tego sam nie wyrówna i będziemy notorycznie niewyspani i zmęczeni, co oczywiście odbije się bardzo negatywnie na naszym treningu.
http://rlv.zcache.com
Poniżej kilka złotych rad co można zrobić samemu aby sen był możliwie najlepszy:
- wyznaczyć sobie mniej więcej regularne pory zasypiania i wstawania
- zobaczyć na swoim organizmie jaka długość snu jest dla nas optymalna i wprowadzić to w życie (pamiętając o wielokrotności liczby 1,5)
- utrzymywać w sypialni temperaturę 18-20 stopni (jest to najlepsza temperatura do spania)
- wywietrzyć miejsce, gdzie śpimy (świeże powietrze może zdziałać cuda)
- dbać o czystą pościel itp.
- chwilę przed spaniem wziąć gorącą, relaksującą kąpiel
- odseparować się od wszelkiego rodzaju sztucznego światła oraz hałasów
- kolację, czyli ostatni posiłek zjeść maksymalnie na dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka
- przed spaniem się wyciszyć (tu pomocna może być dobra książka lub spokojna muzyka)

Pamiętaj, sen to podstawowa metoda regeneracji naszego organizmu, zaniedbana potrafi doprowadzić do wielu szkód w organizmie, odpowiednio pielęgnowana może z kolei bardzo nam pomóc. Jeśli więc ciężko trenujesz, a nie ma efektów, na treningach czujesz się słaby i "wyjechany", to w pierwszej kolejności przyjrzyj się temu jak i ile śpisz – może to właśnie tutaj tkwi problem.

DOBRANOC ;)
10 komentarzy:

Trening pod okiem trenera


Zanim zacznie się lekturę tego artykułu trzeba odpowiedzieć sobie na jedno proste pytanie – Czy jesteśmy w stanie samemu idealnie przygotować sobie plan treningowy i tak sobą poprowadzić żeby uzyskać maksimum swoich możliwości ? Gwarantuję, że w większości przypadków odpowiedzieć nie będzie twierdząca, przecież nawet najwięksi mistrzowie mają swoich trenerów, a czasem nawet cały sztab trenerski, któremu bezgranicznie ufają w kwestiach treningowych.
Konsultacja trener-zawodnik, czyli Kuba Kurcz i Piotrek Wilk.

Do niedawna posiadanie trenera dla amatora było jednak formą pewnego luksusu, takie rzeczy możliwe były tylko w klubach. No ale kluby dla amatora po 20 roku życia są raczej niedostępne. Na całe szczęście powstałą niszę na rynku od jakiegoś czasu wypełniają trenerzy, którzy ze swoimi podopiecznymi kontaktują się głównie poprzez internet i telefon.

Po sobie zobaczyłem bardzo wyraźnie różnicę między jeżdżeniem sam sobie, a konkretnym wypełnianiem planu treningowego napisanego przez doświadczonego trenera. Naprawdę, moim zdaniem jest to pomoc nieoceniona i pozwala chyba najszybciej osiągnąć dobrą dyspozycyjność. Po co błądzić i iść na około, jeśli mamy do dyspozycji prostą i szybką ścieżkę ?

Jak zaczynałem przygodę z kolarstwem dość szybko zaczął pojawiać się progres, to jest normalne. Jednak dopiero kiedy zdecydowałem się na współpracę z trenerem ten progres był dużo szybszy, już po roku widziałem, że to przynosi efekt. Trzeba jednak pamiętać, że na tego typu współpracę trzeba dać sobie 3 lata i po tym okresie powinien nastąpić bardzo duży wzrost formy. Tak było u mnie i potwierdzają to informacje zaczerpnięte od innych zawodników.
Nie jest też tak, że jak mamy trenera to teraz będzie lżej, tego typu współpraca wymaga od zawodnika bardzo ciężkiego treningu, systematyczności i dużego poświęcenia. Trener daje tylko plan, natomiast my go musimy wcielić w życie i zrealizować, dopiero te dwie cegiełki połączone w całość mogą przynieść nam ostateczny sukces.

W zasadzie podjęcie współpracy z trenerem to jedna z pierwszych rzeczy w jakie powinniśmy zainwestować jeśli myślimy o dobrych wynikach w kolarstwie. Nie super wylajtowany rower i inwestycje w coraz mniejszą wagę naszego sprzętu. Rower sam nie pojedzie, oczywiście jeżeli czyimś celem są niedzielne przejażdżki i szpanowanie swoim super karbonowym rumakiem to ten tekst nie jest dla niego.

Nie będę tutaj robił przeglądu naszego rynku pod względem trenerów online, nie byłoby to uczciwe, bo nie pracowałem z każdym osobiście. Mogę natomiast wyrazić opinię o firmie z którą współpracuję już trzy lata, szczególnie że jestem z tej współpracy bardzo zadowolony.

Kiedy pewnego jesiennego dnia postanowiłem, że muszę coś zrobić aby w końcu liczyć się w amatorskim kolarstwie w Polsce zacząłem przeszukiwać zasoby internetu w celu poszukiwania kogoś kto może mi w tym pomóc. Wcześniej sam próbowałem układać sobie plany treningowe znajdując wskazówki w sieci ale to kończyło się porażką. Wtedy jeszcze nie byłem w pełni świadom, że przecież każdy organizm jest inny i korzystanie z szablonowych planów nie jest właściwe.

Tak szukałem i szukałem, aż w końcu trafiłem na Kubę Kurcza, trenera w firmie BodyiCoach (wtedy jeszcze Virtualtrener). Na początku wymiana kilku maili, długie wieczory zastanawiania się i w końcu decyzja o podjęciu współpracy i podpisaniu umowy na rok.
Na początek chyba najważniejsza kwestia, czyli zaliczenie badań wydolnościowych. Była to dla mnie zupełna nowość, a wyniki tych badań wskazywały jasno, że przede mną bardzo długa droga. W zasadzie pewnie większość trenerów skazałaby mnie na porażkę z góry. Jednak mój charakter podpowiadał mi jedno – nie ma co narzekać i się poddawać, tylko wziąć się ostro do roboty.

Współpracując z BodyiCoach wygląda to tak:
- Ma się dostęp do dzienniczka treningowego, w którym trener zapisuje nam plan (w zależności od wybranej opcji co miesiąc, 2 tygodnie lub tydzień) i w którym musimy się spowiadać z każdego treningu. To powoduje większą motywację, nie pójście na trening oznacza konieczność tłumaczenia się przed osobą trzecią, co dla nikogo nie jest fajne.
- Na bieżąco można kontaktować się z trenerem telefonicznie bądź mailowo, dzięki czemu można szybko reagować na konieczność nagłej zmiany w planie lub po prostu gdy potrzebujemy kilku słów dokładniejszych wyjaśnień
- Co bardzo ważne, piszemy trenerowi dokładnie w jakie dni i ile godzin możemy trenować i na tej podstawie dostajemy plan, czyli jest on „skrojony” pod nasze możliwości, nie trzeba się do niczego na siłę dostosowywać
- Wszystkie treningi i ćwiczenia są tak opisane, że zrozumienie ich nie jest żadnym problemem
- Po zakończeniu okresu na jaki mamy rozpisany plan opisujemy w kilku zdaniach swoje obserwacje i dostajemy plan na dalsze dni
- Wszelkie wyścigi trzeba zaplanować w dzienniczku najlepiej na początku sezonu, dzięki czemu będziemy mieli idealnie rozplanowane cykle treningowe
- Trzeba też wskazać, które wyścigi są najważniejsze i w ten sposób planowany jest szczyt formy
- Co jakiś czas organizowane są różnego rodzaju zgrupowania, to oczywiście dla chętnych
Krótka relacja ze zgrupowania w Hiszpanii 2013.

Generalnie dużo można pisać o sposobie współpracy, najważniejsze moim zdaniem jest otrzymywanie na czas planu treningowego i konieczność opisania każdego treningu, jak również tłumaczenie powodu jego niezrealizowania. To wszystko po zebraniu w całość powoduje naprawdę dużą motywację, która może być jeszcze wzmocniona rozmową telefoniczną z trenerem. No i jak jadę na trening to wiem dokładnie co będę robił, nie muszę się zastanawiać czy robię właściwie. Trzeba tylko mieć odrobinę zaufania.

Po roku współpracy już widziałem pierwsze efekty, na wyścigach jechało się zupełnie inaczej, do czołówki wciąż było dość daleko, ale duża poprawa formy dała mi dalszą motywację do ciężkiej pracy. Wstąpiłem do amatorskiego BodyiCoach Cycling Team i oprócz planu treningowego zacząłem otrzymywać również plan żywieniowy oraz suplementacyjny od Kasi Wójs. Od tego czasu Kasia ma również pod kontrolą moje wyniki krwi, którą badam średnio 3-4 razy w roku. Brzmi to wszystko bardzo profesjonalnie i takie też jest w rzeczywistości. Mi pozostaje się skupiać na trenowaniu.

Mówiąc krótko, obecnie realizując w 100% plan treningowy od Kuby i w trochę mniejszym stopniu plan dietetyczny Kasi moje parametry na badaniach wydolnościowych poprawiły się bardzo znacząco i z gościa któremu nikt nie dawał większych szans stałem się całkiem konkretnym zawodnikiem, który jak staje na starcie myśli już tylko o podium :)

To by było na tyle mojej "historii”, podsumowując dodam, że w tej chwili jestem pewien, że gdyby nie współpraca z trenerem, byłbym bardzo daleko od mojej obecnej dyspozycji.
Spojrzenie kogoś z boku, przekazanie uwag i zaplanowanie planu treningowego to jedna z cenniejszych rzeczy jeśli chcemy rozwijać się prawidłowo - pokusiłbym się o stwierdzenie, że nawet bezcenna w naszym amatorskim trenowaniu.

Tak jak pisałem już wcześniej, na rynku jest obecnie kilka firm świadczących tego typu usługi. Ja opisałem i polecam tą, z którą współpracuję, ale myślę że polecenie trenera, który pod swoją opieką ma m.in. Marka Konwę ma swoje uzasadnione podstawy :)

Jeśli chcecie poznać dokładniej ofertę BodyiCoach to wystarczy wejść na stronę:

Główny wydźwięk artykułu ma być jednak taki, że jeśli macie jakąkolwiek możliwość podjęcia współpracy z trenerem, a zależy Wam na sportowym rozwoju, to moim zdaniem nie ma się w ogóle nad czym zastanawiać i nie jest to tylko moje zdanie, powie Wam to praktycznie każdy kto z takiej współpracy korzysta.
1 komentarz:

Myjka rowerowa, czyli jak polubić mycie sprzętu

Sprzęt rowerowy, aby służył nam jak najdłużej musi być odpowiednio czyszczony i konserwowany, to jest oczywista oczywistość. Jednak na hasło „mycie roweru” mało kto reaguje z euforią. Dziś przedstawię Wam produkt który w znacznym stopniu ułatwia ten nieprzyjemny proces.

Moja przygoda z opryskiwaczem Marolex, bo o nim dziś mowa, zaczęła się na zgrupowaniu w kwietniu tego roku. Kto mnie zna ten wie, że pojechaliśmy w góry wiosną, a tam zaskoczyła nas zima. Wszędzie śnieg i błoto pośniegowe. Po każdym treningu nasze rowery wyglądały jak po dobrym, belgijskim przełaju. No i jeden z kolegów miał właśnie opryskiwacz firmy Marolex, który można szczerze powiedzieć uratował życie naszych rowerów i zaoszczędził wiele nerwów i czasu.

Jako, że sezon zimowy zbliża się nieubłagalnie bez chwili zastanowienia sprawiłem sobie własną myjkę i dziś pierwszy raz ją dokładnie przetestowałem, dzięki czemu powstał właśnie ten artykuł.

Generalnie opryskiwacze Marolex nie są raczej kojarzone z rowerami, bardziej z dbaniem o przydomowe ogrody itp. Jednak spektrum ich zastosowania jest w zasadzie nieograniczone, a dla rowerów sprawdzają się idealnie.
Pewnie nie raz spotkaliście się z myciem rowerów na popularnych samoobsługowych myjniach ręcznych urządzeniami typu Karcher, nie jest to jednak dobry sposób, bo ciśnienie jest po prostu zbyt wysokie i oprócz brudu wypłukuje się cały niezbędny smar. No i trzeba za takie każdorazowe mycie parę złotych zapłacić.

Opryskiwaczy nie trzeba nawet podłączać do prądu, ponieważ ciśnienie (moim zdaniem idealne do umycia roweru) wytwarza się poprzez ręczne pompowanie.




Obsługa jest banalna:
1. Odkręcamy pompkę
2. Nalewamy wodę (najlepiej ciepłą)
3. Zakręcamy
4. Ręcznie pompujemy aż uzyskamy potrzebne ciśnienie (pompuje się bardzo lekko)
5. Blokujemy pompkę
6. Puszczamy strumień wody pod ciśnieniem
Podsumowując obsługa jest banalna i pewnie nawet szympans by się tego nauczył.
Możemy też zmniejszyć napompowane ciśnienie specjalnym zaworkiem.

Producent daje nam w zestawie dwie końcówki, dodatkowo każdą możemy regulować uzyskując albo skupiony strumień albo delikatny oprysk.
Można również wybrać wielkość zbiornika, do dyspozycji mamy 5,7,9 lub 12 litrów. Ja wziąłem 9 litrów żeby nie mieć potrzeby dolewania podczas mycia ;)


No i teraz najważniejsze, czyli sam proces mycia. Jeśli zabrudzony rower weźmiemy do mycia od razu to wystarczy nam w zasadzie czysta woda. Bez problemu, pod ciśnieniem usuniemy całe zabrudzenie. Jeśli jednak brud już trochę na rowerze był to usunięcie może być trudniejsze. Wtedy najlepiej najpierw opryskać sprzęt, potem potraktować go wodą z płynem do mycia naczyń lub mydłem (idealna jest do tego gąbka) i na koniec raz jeszcze pobawić się opryskiwaczem. Gwarantuję, że rower będzie błyszczał :)
Oczywiście trzeba bezwzględnie pamiętać, żeby potem rower wytrzeć do sucha i odpowiednio nasmarować niektóre elementy jeśli zajdzie taka potrzeba. Nikt nie chce przecież aby jego ukochany sprzęt zaatakowała rdza.

Myjka jest bardzo lekka i poręczna, dodatkowo ma odpowiedni pas do przewieszenia sprzętu przez ramię. Nie zajmuje dużo miejsca, idealnie można ją wrzucić do bagażnika i zabrać na wyścig w kiepskich warunkach atmosferycznych. Dzięki temu nie trzeba już się martwić jak umyć rower właśnie po ciężkim wyścigu, co przynajmniej dla mnie, zawsze było wielkim kłopotem.

Podsumowując, ode mnie produkt ten ma piątkę z dużym plusem i spokojnie mogę go polecić.
Przed nami zima, będziemy więc częściej korzystać z uroków jazdy w terenie lub na brudnych szosach. Zadbajmy więc odpowiednio o nasz sprzęt.

Zachęcam do odwiedzenia strony producenta:
10 komentarzy:

Mityczne VO2max

Od wielu lat parametr VO2max jest postrzegany jako główna miara wydolności fizycznej zawodników w sportach wytrzymałościowych.
Dziś postaram się Wam przybliżyć zagadnienie VO2max, czyli krótko mówiąc maksymalnego poboru tlenowego. Przyjęło się wśród trenerów szufladkowanie młodych zawodników właśnie według tego parametru, czy mają rację ?Zacznijmy od definicji, najprościej mówiąc, jest to zdolność układu krążenia do dostarczania tlenu pracującym mięśniom. Intensywność wysiłku określa się w procentach VO2 max.

Marco Pantani
Jak już wcześniej wspomniałem, jest to chyba wciąż najważniejszy wskaźnik w kolarstwie który pozwala na wstępną selekcję zawodników czy mają predyspozycje do tego sportu. Chociaż obecnie wydaje mi się, że tego typu selekcje powinny być prowadzone tak aby wyniki VO2max skorelować również z mocą generowaną na progu LT, wyrażoną w watach/kg masy ciała i innymi ważnymi parametrami.

Według Farii i wsp. (2005), VO2max nie jest parametrem decydującym o osiągnięciach kolarzy, gdyż opisuje jedynie sprawność dostarczania tlenu do mitochondriów, natomiast nie należy go utożsamiać ze sprawnością metabolizmu komórkowego. Dlatego ślepe patrzenie na ten wskaźnik przy selekcji młodych kolarzy nie jest moim zdaniem właściwe.
Historia pokazuje, że wysoki VO2max wcale nie gwarantuje sukcesu sportowego, byli kolarze z wysokim VO2max którzy nie notowali wielkich sukcesów, ale z drugiej strony, wielcy mistrzowie mieli zawsze wysoką wartość tego parametru.

We wspomnianym chwilę wcześniej opracowaniu Farii i wsp. (2005) można wyczytać również, iż zawodnicy o niższym VO2max mają z kolei lepszą ekonomikę wysiłku, a większe znaczenie w ocenie wydolności ma lokalne VO2, będące świadectwem przystosowania organizmu do długotrwałego wysiłku.

Generalnie maksymalny pobór tlenu jest o 50% do 100% większy u zawodników trenujących dyscypliny wytrzymałościowe niż u osób które nie uprawiają żadnego sportu. Najlepsi zawodnicy osiągają wyniki na poziomie 70-85 ml/min/kg, u kobiet wartości są trochę niższe, zazwyczaj o około 10%.

Poniżej rekordowe wartości znanych kolarzy:
Marco Pantani 102
Oskar Svendsen 97.5
Miquel Indurain 94
Kurt Asle Arvesen 93.0
Greg LeMond 92.5
Edvad Boasson Hagen 86.4
Thor Hushovd 86.0
Lance Armstrong 84.0
Eddy Merckx 77


źródło: http://nyvelocity.com
Poziom VO2max jest w dużym stopniu dziedziczony, aczkolwiek historia pamięta wielu zawodników z wysokimi parametrami pomimo niekorzystnego genotypu.Według badań stwierdzono również, że po przekroczeniu wieku 25 lat maksymalny pobór tlenu zaczyna stopniowo spadać, u osób aktywnych fizycznie spadek ten wynosi około 5% na dekadę.

Niestety wyznaczenie VO2max nie jest dla nas amatorów prostą sprawą, dzieje się tak dlatego iż w zasadzie jedyną możliwością są profesjonalne badania wydolnościowe. Są one dość kosztowne i mocno obciążają organizm. W kolarstwie stosuje się tak zwany test progresywny, czyli jedziemy na rowerze stacjonarnym w odpowiedniej masce, gdzie w konkretnych odstępach czasowych zwiększana jest moc i tak aż do „odcięcia”. VO2max osiągniemy właśnie przed owym odcięciem.

Czy można poprawić VO2max ? Oczywiście, że tak, ale potrzeba do tego czasu i sumiennego, systematycznego oraz mądrego treningu. Sam, przez dwa lata poprawiłem swój wynik o 9 jednostek co jest bardzo dobrym wynikiem (i co ważne, wcale nie startowałem z niskim parametrem ;)
Kluczem do sukcesu jest trening interwałowy, aczkolwiek jeśli nie jesteśmy mocno wytrenowani, VO2max będzie się również poprawiał przy długotrwałym wysiłku z niskim i umiarkowanym obciążeniem.
Trzeba też pamiętać, że maksymalny pobór tlenu mocno spada w momencie przetrenowania, dlatego tak ważny jest racjonalny trening. Bo co nam z tego, że będziemy wciąż trenować interwały jak doprowadzi to do zupełnie odwrotnego, niż ten zakładany, celu.

Maksymalny pobór tlenu spada również wraz z wysokością nad poziomem morza, jest to oczywiste, bo wraz z wysokością spada zawartość tlenu w powietrzu. Dlatego też wysokogórskie etapy, które kończą się często na wysokościach rzędu 2700 metrów n.p.m. są takie ciężkie dla zawodników.

Poniżej bardzo ciekawa tabelka, zawierająca wpływ różnych rodzajów treningu na VO2max, zaczerpnięta z książki „Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim” autorstwa Marka Zatonia oraz Rafała i Pauliny Hebisz.


Osobiście uważam, że kategoryzacja zawodników do danej dyscypliny według VO2max to duży błąd i powinno się od tego odchodzić biorąc pod uwagę znacznie szerszy zakres badań. Oczywiście ten parametr może nam sporo powiedzieć ale decydowanie, na tej podstawie, czy dana osoba nadaje się do kolarstwa, czy też nie, jest błędem.

Warto również dodać, że nie należy za wszelką cenę kierunkować treningu w stronę poprawy VO2max, bo jak już wcześniej wspominałem, może to prowadzić do przetrenowania i w efekcie znacznego zmniejszenia wydolności organizmu.
6 komentarzy:

Zadbaj o zdrowie !

Sezon się kończy, roztrenowanie w pełni, większość z nas za chwilę zrobi sobie krótszą lub dłuższą przerwę od roweru. Będziemy zatem mieli znacznie więcej wolnego czasu i możemy wreszcie pozałatwiać wiele spraw na które w sezonie nie było po prostu czasu – to jest jasne.
Chciałbym Was jednak namówić do rzeczy, która moim zdaniem jest absolutną podstawą, czyli do szeroko pojętej kontroli naszego stanu zdrowia.
To idealny czas na zrobienie profilaktycznych badań w możliwie najszerszym zakresie.
źródło: http://www.aboutmyarea.co.uk
Cały sezon zmuszamy nasze organizmy do ciężkiej pracy, często do wysiłku na granicy możliwości. Już sam fakt iż puls spoczynkowy wynosi w szczycie sezonu około 50 uderzeń, a na wyścigowej kresce dochodzi pod 200 uderzeń pokazuje, że obciążenia są ogromne.
I dlatego właśnie musimy być pewni, że nasz organizm funkcjonuje jak szwajcarski zegarek, gdzie jak wiadomo jeden zepsuty trybik potrafi zniszczyć cały mechanizm.

Nie dalej jak tydzień temu wydarzyła się tragedia podczas imprezy „Biegaj Warszawo”, młody mężczyzna na finiszu mdleje i pomimo akcji ratowniczej żegna się z tym światem. Co prawda to nie impreza kolarska, ale to się może zdarzyć również podczas wyścigu. Z tego co można przeczytać w mediach, człowiek ten nie był zupełnie zielony jeśli chodzi o trening, musiała więc być to jakaś ukryta wada serca lub coś w tym rodzaju.
źródło: http://cyclingweekly.media.ipcdigital.co.uk
Dlatego po pierwsze, musimy w porę znaleźć wszelkie tego typu zagrożenia, a po drugie absolutnie musimy reagować na wszelkie sygnały które czasem dostajemy, ale nie potrafimy lub nie chcemy ich odpowiednio skojarzyć.
Dobrym przykładem staje się tu np. śp. Kamila Skolimowska, którą po treningu bolała noga, pomógł masaż a kilka godzin później wydarzyła się tragedia. Jak się okazało był to zator tętnicy płucnej spowodowany zakrzepicą. Zakrzep powstał w łydce, po masażu został „uruchomiony” i tak doszło do tragedii. Akurat w tym przypadku to było ciężkie do zdiagnozowania ale to tylko przykład tego, jak zwykły ból nogi może oznaczać śmiertelne zagrożenie dla naszego zdrowia.

Więc jak słyszę, że kogoś kłuje gdzieś w klatce piersiowej albo ciągle go coś boli i nic z tym nie robi to włos się na głowie jeży...

No ale wracając do meritum, są badania które moim zdaniem każdy kto trenuje jakiś sport robić powinien przynajmniej raz w roku i teraz pokrótce je przedstawię.

1. Pomiary antropometryczne
Czyli nic innego jak kontrola wagi, wzrostu, ciśnienia krwi i masy tkankowej)

2. Morfologia krwi
Według encyklopedii - podstawowe, diagnostyczne badanie krwi, polegające na ilościowej i jakościowej ocenie występujących w niej elementów morfotycznych.
Standardowe badanie oznaczy nam przede wszystkim zawartość leukocytów, erytrocytów wraz z hemoglobiną i hematokrytem oraz płytki krwi. Po badaniach dostaniemy wydruk z zaznaczonymi normami więc bardzo łatwo od razu rzuci nam się w oczy ewentualna nieprawidłowa wartość.
źródło: http://static.guim.co.uk
3. Dodatkowe badania krwi
Jak już robimy sobie morfologię, warto poszerzyć zakres badań o:
- OB (Odczyn Biernackiego), który jest szybkim sposobem na wykrycie ewentualnych zmian nowotworowych
- TSH (hormon tyreotropowy), który pokazuje nam nasilenie produkcji i wydzielania hormonów tarczycy, które są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
- Lipidrogram, który oznaczy nam frakcje lipidowe w osoczu krwi żylnej, cholesterol (HDL, LDL) oraz stężenie trójglicerydów
- Żelazo raz Magnez (warto sprawdzić jaka jest zawartość w organizmie i na tej podstawie zmodyfikować później dietę)
- Glukoza, czyli badanie które pokaże nam poziom cukru, a jak ważna jest profilaktyka cukrzycy chyba pisać nie muszę

4. EKG
Według encyklopedii: badanie polegające na rejestracji elektrycznej czynności mięśnia sercowego z powierzchni klatki piersiowej w postaci różnicy potencjałów (napięć) pomiędzy dwoma elektrodami, co graficznie odczytujemy w formie krzywej elektrokardiograficznej, na specjalnym papierze milimetrowym bądź na ekranie monitora.
Mówiąc krótko – kładziesz się na kozetce, miła pani podpina pod Ciebie elektrody i tak sobie leżysz, chyba że to EKG wysiłkowe to sobie z tymi elektrodami np. biegasz ;)

Warto zrobić sobie zwykłe EKG oraz EKG wysiłkowe, przy czym to drugie, w przypadku osób trenujących będzie zdecydowanie lepsze. Co ważne, przy badaniu EKG lub bardziej przy interpretacji wyników u lekarza, trzeba koniecznie powiedzieć, że trenujemy kolarstwo, ponieważ sporty wytrzymałościowe prowadzą do szeregu zmian w sercu.
Ja na przykład po ostatnim EKG zostałem skierowany do kardiologa, a okazało się że to co wydawało się niebezpieczne dla lekarza rodzinnego było zupełnie normalne właśnie dlatego że trenuję.
5. Echo serca
Czyli nic innego jak USG mięśnia sercowego - tym razem miła pani pojeździ po naszej piersi urządzeniem posmarowanym specjalnym żelem i zrobi wydruk na którym nic nie zobaczymy :)
Generalnie jak wszystko jest w porządku ze zdrowiem i EKG nie wykazuje nic niebezpiecznego, echo serca może być zrobione spokojnie np. co dwa lata.
A badanie jest ważne, bo w szybki i prosty sposób pokazuje budowę naszego serca i wszelkie jego niedociągnięcia oraz wady. Niestety może być tak, że po wynikach tego badania, kardiolog powie nam wprost, że dalsze trenowanie kolarstwa na wysokim poziomie będzie bezpośrednim zagrożeniem dla naszego stanu zdrowia, a czasem i życia – czego oczywiście nikomu nie życzę.

źródło: http://www.bike198.com
6. Badanie moczu
Jak już robimy morfologię i badania krwi, warto sprawdzić również mocz. Podstawowe badanie, które da nam wiele ważnych informacji i wskaże wszelkie nieprawidłowości.

7. Badanie stomatologiczne
Kontrolne badania zębów są bardzo ważne, ponieważ to właśnie przez problemy w uzębieniu powstaje wiele chorób. W skrajnych przypadkach chore zęby mogą prowadzić do schorzeń serca, a nawet mózgu. Jeśli gdzieś mamy najzwyklejszą próchnicę, warto jej się więc pozbyć jak najszybciej i nie pozwolić na dalszy rozwój.
8. Wizyty u specjalistów
Celowo nie piszę jakich, bo to zależy czy mieliśmy z czymś problem w sezonie. Jeśli bolały nas plecy, stawy itd. warto skonsultować to najpierw z fizjoterapeutą lub ortopedą sportowym, problemy ze wzrokiem – z okulistą, itd...
źródło: http://www.sbs.com.au
To chyba wszystko, trochę się tego uzbierało ale raz w roku to chyba nie jest wielki problem. Argument z brakiem czasu odpada, bo teraz można odstawić rower. Jest też argument który do mnie trafia, czyli koszty takich badań, ale jak kogoś stać na super ekstra karbonowego rumaka, a nie potrafi przeznaczyć środków na profilaktyczne badanie własnego zdrowia to jest to trochę dziwne.
Poza tym tu trzeba być zaradnym i np. morfologię wraz z TSH, OB i glukozą , badania moczu oraz EKG można zrobić po wizycie u lekarza rodzinnego na NFZ.
A jeśli macie dużo kasy to najlepiej udać się do prywatnej przychodni sportowej, gdzie zrobią nam kompleksowe badania.

No to chyba na tyle, pamiętajcie że za własne zdrowie to Wy jesteście odpowiedzialni i nikt inny. Ja osobiście wolę wiedzieć co się dzieje w moim organizmie i podstawowe badania morfologiczne wraz z moczem robię 2-3 razy w roku. Ale to jest też związane z kontrolą wytrenowania organizmu i szybką reakcją na ewentualne braki mikroelementów.
6 komentarzy:
Subskrybuj: Posty (Atom)